close
آخرین مطالب
  • تبلیغ شما در اینجا
  • طراحی سایت شخصی
  • طراحی سایت فروشگاهی
  • طراحی سیستم وبلاگدهی
  • سیستم سایت ساز اسلام بلاگ
  • مگا برد - پلتفرم خرید اینترنتی قطعات موبایل مگابرد
  • loading...
    YourAds Here YourAds Here

    تفریحات سالم

    بازدید : 59
    يکشنبه 14 مهر 1398 زمان : 19:52

    قبل از تمرين چه بخوريم، هنگام تمرين و بعد از ورزش چگونه تغذيه کنيم؟

    در حين تمرين مهم ترين نکته مصرف آب است. بدن شما در حين فعاليت به ميزان آب بيشتري نياز دارد.

    قبل از تمرين چه بخوريم، هنگام تمرين و بعد از ورزش چگونه تغذيه کنيم؟

    تغذيه قبل از تمرين چگونه باشد؟

    • وعده ي قبل تمرين خود را حدود يک تا دو ساعت قبل تمرين بخوريد تا فرصت براي هضم آن باشد. اين که يک ساعت فاصله باشد يا دو ساعت بستگي به ميزان وعده اي دارد که متخصص يا مربي براي شما در نظر گرفته اند.
    • قبل از تمرين خوب آب بنوشيد. بدن شما قبل تمرين بايد هيدراته باشد.
    • همانطور که گفته شد کربوهيدرات براي سوخت رساني به عضله حرف اول را مي زند. وعده ي قبل تمرين بايد حاوي کربوهيدرات باشد. اين کربوهيدرات به ذخاير گليکوژني کبد و ماهيچه هاي شما رفته و باعث قدرت شما نيز مي شود.
    • از کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد، مانند نان سبوس دار، ماکاروني، سيب زميني و ميوه ها استفاده کنيد تا در تمام طول تمرين سوخت عضلاني شما محفوظ باشد. کربوهيدرات هاي ساده مانند قند و شکر همان ابتداي تمرين مصرف مي شوند.
    • وعده ي قبل تمرين بايد داراي مقدار متوسط پروتئين باشد.
    • غذاهاي کم چرب را براي وعده ي قبل تمرين انتخاب کنيد، چربي از جمله مواد دير هضم مي باشد که معده را به مدت طولاني درگير هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئين هم اگر ميزان مصرفش زياد باشد همين اتفاق مي افتد و بيشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتيجه گيري تمرين شما مي کاهد.
    • بهتر است حدود نيم ساعت قبل تمرين ميزان کمي ميوه مصرف کنيد.
    • ساندويچ مرغ يا تخم مرغ با نان سبوسدار و همينطور ميوه مي توانند نمونه هاي خوبي براي تغذيه قبل تمرين باشند.

    در حين ورزش تغذيه تمريني چطور باشد؟

    در حين تمرين مهم ترين نکته مصرف آب است. بدن شما در حين فعاليت به ميزان آب بيشتري نياز دارد، براي فعاليت هاي حياتي، تعادل دمايي، رشد عضلات و حتي چربي سوزي. پس سعي کنيد هر 15-20 دقيقه يک ليوان آب مصرف کنيد البته به شرطي که موجب سنگيني و ناراحتي شما نشود.

    در مورد نوشيدني ورزشي و سوخت رساني به عضلات در حين تمرين نيز 6-8% نوشيدني مي تواند حاوي کربوهيدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزايش حجم عضلاني باشد. کربوهيدرات مصرفي در حين تمرين به دليل اينکه بايد فوري در اختيار سلول ها قرار گيرند ترجيحا کربوهيدرات ساده مانند شکر باشد.

    نوشيدني ورزشي بخصوص پس از يک ساعت از تمرين اهميت زيادي پيدا مي کند. مي توانيد مقداري نمک و شکر (ميزان به دستور متخصص يا مربي بر اساس شرايط شخص تعيين مي شود) را به عنوان نوشيدني ورزشي مصرف کنيد و از آبليمو براي طعم دهي استفاده کنيد.

    فرصت طلايي براي سوخت رساني به عضله، بعد تمرين

    اکنون زماني است که شما پس فعاليت انرژي زيادي را سوزانده ايد و بدن شما با ذخاير خالي در انتظار مواد غذايي است. اين زمان بهترين زمان براي رشد عضلاني مي باشد و تغذيه در اين مرحله اهميت زيادي دارد. به چند نکته در رابطه با تغذيه پس از تمرين توجه کنيد:

    • همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نيازمند انرژي است. حدود 20-60 دقيقه پس از تمرين بهترين زمان براي سوخت رساني به عضله مي باشد.
    • کربوهيدرات سوخت اصلي سلول هاي شماست. پروتئين نيز در حجم عضلاني اهميت زيادي دارد. پس وعده پس از تمرين حتما داراي اين دو ماده باشد.
    • پس از تمرين بهتر است بلافاصله از کربوهيدرات ساده استفاده کنيد، مانند آب ميوه. البته کربوهيدرات پيچيده نيز که در مورد قبلي توضيح داديم تا يک ساعت پس از تمرين مصرف شود.
    • ساندويچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندويچ کره بادام زميني و شيرکاکائو مي توانند وعده هاي خوبي براي مصرف پس از تمرين باشند.
    • بسياري افراد در رابطه با اهميت شيرکاکائو پس از تمرين کنجکاو هستند. شيرکاکائو نيز به دليل اين که هم داراي کربوهيدرات و هم پروتئين مي باشد مي تواند پس از تمرين گزينه مناسبي باشد. البته به شرط کم چرب بودن.

    چرا تغذيه مهم است!

    همانطور که مي دانيد تناسب اندام تابع سه فاکتور مهم شامل تمرين، تغذيه و خواب مي باشد. در اين مقاله سعي شد در رابطه با جزئي از تغذيه، که مربوط به تغذيه تمريني مي باشد صحبت شود.

    موارد گفته شده تقريبا براي تمامي ورزش ها مي تواند کاربرد داشته باشد اما در ورزش هاي مختلف شايد کمي تفاوت در نحوه تغذيه وجود داشته باشد که متخصصين فعال در اين زمينه ها تصميم گيرنده براي جزئيات اين مسائل مي باشند. ميزان غذاي مصرفي براي تمرين نيز بر اساس ميزان فعاليت شخص و ويژگي هاي فردي متغير است.

    اهميت تمرينات مقدماتي يا گرم کردن بدن و تمرينات پاياني يا سرد کردن بدن در بدنسازي و فعاليت هاي ورزشي سنگين
    نظرات این مطلب

    تعداد صفحات : 1

    درباره ما
    اطلاعات کاربری
    نام کاربری :
    رمز عبور :
  • فراموشی رمز عبور؟
  • آرشیو
    خبر نامه


    معرفی وبلاگ به یک دوست


    ایمیل شما :

    ایمیل دوست شما :



    چت باکس




    captcha


    پیوندهای روزانه
    آمار سایت
  • کل مطالب : 130
  • کل نظرات : 0
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 0
  • بازدید امروز : 28
  • بازدید کننده امروز : 29
  • باردید دیروز : 14
  • بازدید کننده دیروز : 15
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 0
  • بازدید هفته : 29
  • بازدید ماه : 72
  • بازدید سال : 2318
  • بازدید کلی : 18625
  • کدهای اختصاصی